斯恩科设计工作室

颈肩操是根据颈椎 病、肩周炎的病因病机创编的一套增强颈肩活动功能、疏通局部经络、促进血液循环、消除 局部疼痛的体操锻炼动作。易学易练又方便，省时省钱疗效好，而且学会颈肩操后，既不必 住院，又不需要配合牵引、药物、理疗等治疗，也不影响工作和生活，只要持之以恒，利用 工作间休或晚上看电视广告时坚持每天练1—2遍，就能收到满意疗效。
颈肩操作简介 颈肩操共八节，每节做1—4个8拍，自由选择。
预备动作：双脚站平行11字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。

1 四面侧颈：
(1)头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。
(2)头颈缓缓回预备位 。
(3)头颈尽量向后侧仰。
(4)头颈缓缓回预备位。
(5)头颈向左侧侧屈到最大极限。
(6)头颈 缓缓回预备位。
(7)头颈向右侧侧屈到最大极限。
(8)头颈缓缓回预备位。
 
2 地上寻珠：
(1)头颈缓缓向左肩方向转动。
(2)头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左 后下方地上
(3)继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。
(4)头颈 放松缓缓转回预备位。
( 5)、(6)、(7)、(8)拍头颈转向右后下方做相似动作。
 
3 天上望月：
(1)头颈缓缓向左肩方向转动。
(2)头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左 侧后上方天空。
(3)继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。
(4)头颈放松缓缓转回预备位 。后4拍向右后上方做相反向动作。

4 运转颈椎：
注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。
(1) 头颈向左侧转动。
(2)向后侧转。
(3)向右侧转。
(4)向前转。每4拍转1圈，动作要连续，转 动时双眼不要闭上。先逆时针转4圈再顺时针转4圈。

5 夹脊牵颈：
预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。
(1)双拳紧握与肘关 节同时向身体后侧用力牵拉，同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸 至最大极限，直至颈肩部有酸胀感。
(2)缓缓放松回预备位。后面每2拍重复上述动作一遍。

6 双手托天：
预备动作，再把双手十指交叉置于小腹前。
(1)交叉的双手掌心向上平托胸 部前，肘关节与手掌成水平线。
(2)双手心向外翻转，双手掌心向上尽力伸托于头顶上方， 头颈尽最大极限后仰。
(3)双手分开侧举与肩平高，同时双手掌心朝向身体后侧，大拇指与 其余四指分开朝向下方，其余四指并拢向上方竖起，头颈转向左侧，双眼看向左手竖起的手 指尖。
(4)手及头颈回预备位。第5—8拍动作同前4拍，仅在第7拍时头颈转向右侧，双眼看 向右手竖起的手指尖。

7 搭手转肩：
预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧，左手从腰背侧伸向右肩上方，掌 心向外，双手手指相对搭，如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。(这个动 作是自我鉴定练操效果的观察方法之一，一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改 变)
(1)下肢保持平行站立，同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。
(2)继续向左后侧转至 最大极限，双眼看向身体后方。
(3)略放松后再向左后侧做最大限度的转动。
(4)放松回预备 位。5～8拍重复上述动作，连续做二个8拍后对换双手对搭的位置，向相反方向转动二个8拍 。

8 按摩颈肩：
(1)回第一节预备位，以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛 点，手指可上下移动按压，重复做2～4个8拍均可。
(2)搓热双手手掌心，再以双手手掌心轮 流摩按上述相同部位2～4个8拍。
(3)以右手按压左侧肩井、天 、月需俞、秉风等穴位或痛点，第1、2、3拍分别各按1下，第4拍以右手掌心从左肩 井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。第5～8拍以左手按右肩与上述相同部位动作。做4 个8拍后，再手轻拍颈、肩、肘、手。
 

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